👋 Здравейте на всички, в днешната статия ще споделя с вас 10те най-добри съвета, които гарантирано ще ви помогнат да бъдете в калориен дефицит. Това са техники които аз самият използвам вече над 13 години за да се поддържам в атлетична форма целогодишно, и също така съм ги прилагал върху стотици клиенти, с които сме сваляли между 15 и 40кг в рамките на месеци, така че мога да ви гарантирам, че ще ви помогнат и на вас в бордабата с излишните килограми и мазнини. 🤩🚀
📌 1. Увеличи приема си на протеин 🍗🍳🥛
👉 Първия съвет е да увеличите драстично дневния ви прием на протеин. Причината затова, е защото за всеки 100ккал които приемете от протеин, 25-30 от тези ккал ще бъдат изразходени за неговото усвояване. ♻️
⏭ Протеина е макронутриента с най-висок термичен ефект, цели 25-30% от него се изразходват за разграждане и усояване. Докато за въглехидратите и мазнините, този ефект е едва 5-15%, а ако сте и със наднормено тегло, поради лоша инсулунова чувсвителност се намалява на 0-5%. ‼️
👉 Високият прием на протеин също така има апетитопотискащ ефект и потиска желанието за сладко, което прави придържането към калориен дефицит много по-лесно. Затова моята препоръка е да започнете да се стремите във всяко едно от храненията ви да имате богат източник на протеин. 🍳🥩🧀
📌 2. Увеличи приема си на нискокалорични и обемисти храни 🥦🍅🫑
👉 Колкото по-малко ккал съдържа една храна за 100гр, толкова по-засищаща е тя, защото ще може да изядете голямо количество от нея, за минимално количество калории.
⏭ Причината поради която искате да консумирате повече нискокалорични храни, е защото стомаха има сензори които сигнализират колко сме заситени, спрямо това колко е разширен самият стомах.
👉 Затова моята препоръка е да се стремите да приемате поне 500гр от любимите ви зеленчуци на ден. Може да бъде под формата на салата, печени, задушени, гриловани зеленчуци или дори крем супа. По този начин ще бъдете добре заситени и също така ще увеличите приема ви на фибри, което също води до значително завишение в чувството за ситост, защото фибрите забавят изпразването на червата. ✅
📌 3. Приемай достатъчно вода 🫗
👉 Третият съвет е да се стремите да приемате поне 30мл вода на кг/ телесно тегло. Изключително важно е да приемате достатъчно вода на ежедневна база, защото когато не сте добре хидратирани, много често тялото бърка чувствтото за жажда с чувството за глад. Т.е за един 100кг човек, трябва да приема около 3л течности на ден. Като това включва и приема на кафе, чай и други течности. ☕🫖
📌 4. Спри да приемаш течни калории 🧋🧃
👉 Течните калории са изключително бързи и лесни за консумация, но не предоставят почти никаква ситост. Всеки един от нас може да изпие 700ккал в рамките на 30 секунди под формата на някакъв шейк или смути, но ще ни отнеме доста повече време за да изядем тези калории под формата на ястие с месо, ориз, картофи и зеленчуци. 🥗🥘
⏭ Затова наблягайте на цели храни. В езика ни има рецептори, които също изпращат сигнали за ситост към мозъка, и колкото повече време дъвчем една храна, толкова по-силни сигнали за ситост се изпращат. ✅
📌 5. Най-добрите плодове за отслабване 🍓🫐🍒
👉 Стремете се да приемате по 1-2 плода на ден, тъй като плодовете са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. По отношение на най-добрите плодове за отслабване, тук отново важи същото правило. Колкото по-малко калории имат за 100гр, толкова по-добра опция са. 👌
⏭ Затова едни от най-добрите плодове, които може да приемаме когато се стремите да бъдете в калориен дефицит са ягоди, малини, капини, боровинки, диня, пъпеш и горски плодове. Съдържат само около 30-40ккал за 100гр и са богати на фибри и антиоксиданти. 🍓🍉🫐
📌 6. Приотизирай тренировките с тежести пред кардиото 🏋️♂️
👉 Шестия съвет е да приотизирате тренировките с тежести пред кардиото, защото тренировките с тежести изразходват много повече енергия за едница време, но и също така стимулират изграждането на нова мускулна тъкан във вашето тяло. 🦸♂️
⏭ В дългосрочен план това е огромен позитив, защото първо тялото ви ще бъде много по-стегнато и оформено, но и също така ще имате много по-бърз метаболизъм, защото мускулната маса е матаболитно активна тъкан. 📈
📌 7. Изберете кардио с ниска интензивност 🚶♂️🚶♀️
👉 Причината затова, е защото кардиото с висока интензивност води до завишение в нивата ви на апетит, кортизол и е по-трудно за нервната система да се възстанови от него. Затова ако правите кардио като допълнение към тренировките ви с тежести, по-добре се фокусрайте върху кардио с ниска интензивност където поддържате умерен пулс. ✅
⏭ Може да бъде ходене на пътека, кростренежор или велоергометър. А може и просто да се стремите да правите по поне 8-10 хиляди стъпки на ден, и през свободното си време да правите по-дълги разходки, да практикувате различен спорт, да си изгаете повече с децата ви, да карате колело в парка и прочие. 🚴♂️🏓👨👨👧👧
📌 8. Теглото винаги варира 😱😤
👉 Осмото жизнено важно нещо, което обяснявам на всеки един от новите си клиенти, е че теглото винаги варира. Тоест въпреки, че сте в калориен дефицит, не очаквайте всеки ден теглото линейно да пада надолу. Ще има седмици, където 4-5 поредни дни може да пада с по 100-150гр надолу, след това няколко дни ще поддържате тегло, след това може леко да се покачи, и след това отново да падне. 📈📉
⏭ Причината затова, е защото теглото не показва единствено количеството мазнини в нашето тяло.То показва и количеството чиста мускулна маса, вода и излишен материал в стомашния тракт. Затова имайте предвид, че ще има дни и семици, където сте правили всичко правилно, но въпреки това теглото може да не падне надолу или дори да се е покачи леко. След което ще изхвърлите водата и ще падне рязко надолу. 🤩🧐
📌 9. Междинни хранения
👉 Добавте едно междинно хранене с високо съдържание на протеин между обяда и вечерята ви. Това е нещо, което прилагам при голяма част от клиентите ми, и причината затова е за да избегнем преяждането или нуждата за десерти и снаксове късно вечер. 🥨🍪🍫
⏭ Много често когато има повече от 5 часа между основните хранения, се получва така наречената „ свръхкомпенсация „. Тялото увеличава хормоните на глада, и като резултат имате некотролеруем апетит и желание за снаксове.Затова добавете едно нискокалорично и богато на протеин междинно хранене, и ще видите колко по-голям самоконтрол ще имате през вечерта. ✅
📌 10. Намали приема на алкохол 🥂🍻🥃
👉 Когато се стремите да бъдете в калориен дефицит, е силно препоръчително да сведете приема на алкохол до абсолютен минимум. Причината затова е защото ацетата блокира горенето на мазнини в тялото ни. Също така ацетата сам по себе си може да бъде превърнат в подкожна мазнина. От части, това е основната причина, поради която алкохола има такъв голям потенциал да попречи на загубата на мазнини от тялото ни. ‼️
📌 11. Няма смисъл да прилагате цял ден гладуване
👉 Няма смисъл веднъж седмично да карате само на вода или зеленчуци. Това няма да забърза вашите резултати, а единствено ще обърка циркадните ви ритми. ⏰
⏭ Когато си създадете режим на хранене, е най-добре да се придържате към него, защото тогава тялото знае по кое време да очаква да разгражда храна, и това води до много по-регулярни нива на апетит през еженевеито, повече енергия и тонус, и по-добри резултати в дългосрочен план. ✅😄
👉 Затова ключа към големите и трайни резултати, е да изградите план, който да се превърне в начин на живот за вас.
Повече съвети за здравословно хранение и отслабване може да прочетете в блога на Борис Андонов
Коментари
Публикуване на коментар